Räägime taas toitumisest: toitumisteadlane dr. Mai Maser selgitab, millised toidud peavad väikelapse laual sisalduma.
Väikelapseiga on täis aktiivset liikumislusti ja väga kiiret kasvamist. Seetõttu on lapsevanema kohustus tagada väikesele inimesele piisavalt liikumisruumi ning kasvamist ja arenemist toetavat toitu. Söödav toit peab tagama kõigi vajalike toitainete kättesaamise.
Kui palju toitu laps vajab?
Toit annab meile energiat, mida meie keha kasutab põhiainevahetuseks, kasvamiseks, lihastööks ja soojuse hoidmiseks. Väikelapsed ehk 1-3-aastased lapsed kulutavad kasvamisele väga palju energiat - ligikaudu 3% oma päevasest energiast! Näiteks: kui lapse päevane energiavajadus on 1000 kilokalorit, siis kasvamisele kulub sellest 30 kcal.
Toiduenergia vajadus kehakaalu kilogrammi kohta on väiksematel lastel suurem, kui suurematel lastel ja täiskasvanutel. Kuni kolmeaastased tüdrukud vajavad keskmiselt 1000 kcal, poisid kuni 1220 kcal päevas.
Mida peab väikelaps sööma?
Toiduenergia põhilised allikad on süsivesikud ja rasvad. Valke hakkab organism kasutama energiaallikana alles süsivesikute ja rasvade nappusel. Valgud on rohkem ehitusmaterjaliks.
Väikelapse toitmisel on kõige tähtsamad põhimõtted toidu mitmekülgsus ja tervisliku toitumise harjutamine elustiili osaks. Mitmekülgse toiduvaliku tagame lapsele ainult siis, kui võimaldame tal süüa iga päev toite viiest olulisest toidugrupist:
1. Tärkliserikkad toidud – teraviljatooted ja kartul. Eelistatav on süüa iga päev viil või kaks täisteraleiba, putru (kaera-, tatra-, kartuli-, hirsi-, riisiputru jm) või pastat. Tärklis on oluline süsivesik lihasenergia andmiseks ja teraviljatooted on ka eriti hea B-grupi vitamiinide allikas.
2. Puu- ja köögiviljad ning marjad . Lastele meeldivad rohkem marjad ja puuviljad, kuid lapsi tuleks harjutada sööma ka hautatud köögivilju, toorsalateid, aedviljasuppi jms. Laps pea b iga päev sööma selle toidugrupi toiduaineid vähemalt viis peotäit! Siis saab ta kätte vitamiinid, mineraalained ja taimsed toitaineid, mis aitavad tal olla lapsel terve.
3. Piim ja piimatooted, mis on kõrge bioväärtusega valguallikana asendamatu toidugrupp. Lisaks on piimatooted parimaks kaltsiumi allikaks. Juhul, kui piim tekitab lapsele seedehäireid, sobivad asenduseks hästi hapendatud või piimhappebakteritega rikastatud piimatooted või vitaminiseeritud väikelaste piimasegud.
4. Kala, liha, linnuliha ja muna on asendamatud loomse päritoluga valgu allikad. Valk on ehitusmaterjal, mida organism vajab ainevahetuse toimimiseks, kasvamiseks ja kaitsekehade valmistamiseks. Üks suurepäraseim toit lastele on muna. Erinevad munaroad võiksid väikelapse toidulaual olla mitu korda nädalas.
5. Toidurasvad, mida kasutame toidu valmistamisel, lisame võileivale ja salatile. Toiduga peab lapse keha saama kätte asendamatud rasvhapped, milleta inimkeha elada ei saa, kuid mida meie keha ise ei sünteesi.
Peale toidu on äärmiselt vajalik ka puhas joogivesi. Väikelaste veevajadus on tunduvalt suurem kui täiskasvanutel. Väikelapsele piisav veekogus on päevast 100-120 ml kg kehakaalu kohta (näiteks 12 kg kaaluvale lapsele kuni 1,5 l). Tuleb meeles pidada, et joogijanu kustutamiseks sobib kõige paremini puhas vesi. Mahlad ja teised magusad joogid ei aita lapsel janu kustutada. Janujoogiks ei sobi ka piim. Neid kõiki loetakse eraldi toidukordadeks või suisa maiustusteks, mitte janujoogiks.
Soola ei ole väikelapse toitudele vaja lisada.
Kui palju peab väikelaps liikuma?
Tervisliku toitumise lahutamatu osa on aktiivne liikumine. Lapsed peavad iga päev vähemalt 60 minutit liikuma. Parem kui rohkem. Väikelastel tuleb teadlikult vähendada istumisaega televiisori ees ja püüda neil igati võimaldada olla õues, joosta, mängida liikumismänge, sõita jalgrattaga, hüpata ja karata.
Alla kaheaastastele ei ole üldse soovitatav lasta istuda teleka ees, kahe- kuni nelja-aastastel võib lubada maksimaalselt üks tund päevas vaadata lemmiksaateid või mängida arvutimänge.
Ainult ronides, joostes ja hüpates areneb lapse südame-veresoonkond, liikumisaparaat, painduvus, koordinatsioon ning tugevneb luustik. Tulevikus on need lapsed ka enesekindlamad ja rõõmsamad.
Mõtle järele: kas Sinu väikelaps sööb kõiki talle vajalikke toiduaineid ning liigub piisavalt?
