Enam kui pooled rasedad kogevad millalgi lapseootuse ajal mingit sorti seljavalu. Enamasti on valu seotud suurenenud koormusega lülisambale ja kõhulihaste nõrgenemisega. Keha raskuskese muutub, mis mõjub rühile. Hormonaalsed muudatused kehas muudavad liigesed ja sidemed pehmemaks ja lõdvemaks.
Kuidas valu ennetada ja leevendada?
- Rase peaks hoiduma liigutustest, mis selga koormavad. Näiteks ära võta asju maast üles kummardades, vaid kükida sirge selja ja fikseeritud kõhulihastega.
- Maga korralikul madratsil, mis ei ole väga pehme ja millel ei esine äravajumist. Lohkudega madrats on juba vana ja vajab väljavahetamist või vähemalt ümber pööramist.
- Pane magamise ajal padi põlvede vahele. Nii vähendad survet istmikunärvile ja muudad kehahoiaku sümmeetrilisemaks.
- Jälgi, kuidas voodisse heidad ja voodist tõused. Kas teed seda ettevaatlikult ja fikseeritud lihastega?
- Vaagna rahulikult ette ja taha liigutamine on harjutus, mis aitab seljal lõõgastuda. Eriti hea on harjutust teha n-ö kassi meetodil: ole neljakäpukil ja lase selg vahelduvalt küüru ja nõgusaks.
- Kanna mugavaid madalaid kingi, millel on stabiilne kand.
- Loomulikult tuleb kasuks ka rasedate võimlemine, ujumine ja jooga. Samuti vannis lõõgastumine.
- Seistes peab raskus olema mõlema jala vahel ühtlaselt jaotatud. Samas võib selja lõõgastamiseks kasu olla sellest, kui tõstad ühe jala seistes madalale pingile.
- Istudes peavad mõlemad jalad kindlalt maha toetuma ja selg sirgeolema. Ära pane jalgu üle põlve, ära eelista madalaid istumisaluseid ega diivanit. Korraliku istumisaluse puudumisel on hea istuda hoopis maas rätsepistes, sirge seljaga. Kui tahad mugavamat istet pehmemal või madalamal alusel, võid jalad veidi üles tõsta
- Mõnus ja lõõgastav harjutus on ka seljaga vastu seina seismine.
- Valu leevendada võib aidata spetsiaalne rasedusbandaaž, mis fikseerib selja heasse asendisse, kuid füsioterapeudid seda ei soovita, sest nii on selg õiges asendis kunstlikult - parem on head rühti hoida ise, oma lihaseid pingutades (kõht lihaste abil sees, selg sirge).
- Abi on ka kiropraktiku juures või massaažis käimisest.
- Ära unusta, et valuvaigisteid ei tohi raseduse ajal kergekäeliselt ega arstiga konsulteerimata kasutada.
Kas Sinul valutas rasedana selg? Millest oli abi?
