Regulaarne vaagnapõhjalihaste treenimine raseduse ajal aitab hiljem uriinipidamisega seotud probleeme ennetada ja sa saad neid teha igal pool nii raseduse ajal, kui ka pärast sünnitust.
Tugevad vaagnapõhjalihased on sünnituse ajal väga olulised Need aitavad beebil paremini välja saada ja kiirendavad sünnitusest taastumist, kirjutab tommys.org. Need aitavad ka juba raseduse ajal, kui beebi sinu põiele surub, ebameeldivaid õnnetusi vältida.
Kus vaagnapõhjalihased asuvad?
Vaagnalihased ümbritsevad ja toetavad kõiki vaagnas asuvaid organeid – sooli, emakat ja põit. Need toitevad viimati mainitud organeid, kui sa hüppad, aevastad, köhid, tõstad raskeid asju või sünnitusel beebit väja pressid. Need aitavad ära hoida uriinipidamisega seotud õnnetusi
Rasedusaegsed hormonaalsed muutused muudavad need lihased pehmemaks ja kasvav beebi surub sinu põiele. Sul võivad köhides, naerdes või võimeldes mõned tilgad püksi tulla.
Leia järgmine kord tualetti külastades need õiged lihased üles. Kui sa urineerid, ürita seda vahepeal pooleli jätta - need lihased, mida sa selleks kasutad, ongi vaagnapõhjalihased ( ära seda siiski sageli urineerides tee - see soosib kuseteede põletikke).
Kuidas vaagnapõhjalihaseid treenida?
Alusta vaagnapõhjalihaste treenimisega kohe! Sa saad neid harjutusi teha igal pool, igal ajal ja mitte keegi ei saa aru, et sa sellega tegeled.
Sa võid proovida kujutleda, et sul on vaja tualetti minna, aga hetkel sellist võimalust ei ole ja sa pead oma häda kinni hoidma. Tee seda nii:
- Pigista oma pärak kokku nagu üritaksid roojamist tagasi hoida
- Pigista oma kuseteed kokku nagu üritaksid uriini tagasi hoida
- Hoia oma tupelihased nii, justkui üritaksid tampooni eemaldada.
Aeglane emakapõhjalihaste harjutamine
Need aitavad sinu siseorganeid ja kasvavat beebit toetada.
1. Pinguta ja tõsta aeglaselt vaagnapõhjalihaseid. Tõsta neid mõttes nii kõrgele, kui suudad.
2. Proovi neid veelgi rohkem pingutada.
3. Hoia neid mõne sekundi pinges ja lõdvesta.
4. Kui sa ei jaksa veel nii kaua hoida, hoia, kaua suudad ja ürita sinnani jõuda, et sul oleks peale paari sekundit midagi pingesolekust lõdvestada.
5. Pikenda tasapisi lihaste pinges hoidmise aega.
Kiire emakapõhjalihaste harjutamine
Need aitavad eriti hästi ennetada uriinipidamatusega seotud õnnetusi!
1. Pinguta vaagnapõhjalihaseid kiiresti.
2. Tee hetkeline paus, enne ku isa neid aeglaselt lõdvestama hakkad.
3. Lõõgasta lihased täielikult.
Proovi seda harjutust korrata sama kiiruse ja tugevusega, kui esimesel korral.
