Kui sa sellega juba varem tegelenud ei ole, siis rasedaks jäädes on igal juhul hea aeg alustada vaagnapõhjalihaste treenimisega, et ennetada raseduse lõpujärgu ja sünnitusjärgse aja pidamatust ning kergendada sünnitamist. Vaagnapõhjalihased on need lihased, mis toetavad altpoolt naise siseelundkonda ja emakat.
Tugevad vaagnapõhjalihased on naise tervisele väga tähtsad:
- Raseduse lõpus võib kasvav ja põiele suruv emakas nõrkade vaagnapõhjalihaste korral tekitada kerget uriinipidamatust - näiteks võid aevastades pisut püksi pissida.
- Sünnituse ajal on just vaagnapõhjalihased need, mille pingutamist ja lõdvestamist pead kasutama lapse väljutamiseks.
- Kuna sünnituse käigus venivad vaagnapõhjalihased veidi välja, on ka pärast sünnitust levinud kaebus uriinipidamatus, mida saab samuti ennetada ja ravida vaagnapõhjalihaste treeninguga. Ka vähemlevinud probleemi roojapidamatust aitavad ennetada ja ravida vaagnapõhjalihaste harjutused.
- Tugevad vaagnapõhjalihased aitavad ära hoida ja ravida teisigi sünnitusest tingitud komplikatsioone, näiteks emaka allavajet.
- Tugevad vaagnapõhjalihased parandavad seksuaalelu, sest verevarustuse paranemine suguelundite piirkonnas suurendab sinu naudingut.
Kuidas vaagnapõhjalihaseid treenida?
- Esimeseks tuleb vaagnapõhjalihased üles leida. Selleks proovi tualetis käies pissimine poole tegevuse pealt katkestada. Lihased, mida selleks kasutad, ongi vaagnapõhjalihased.
- Need lihased ei ole teistele nähtavad, seega saad neid treenida ükskõik kus ja ükskõik millal. Miks mitte näiteks kontoris töölaua taga istudes, bussiga koju sõites või õhtul diivanil telekat vaadates.
- Kõige levinum viis vaagnapõhjalihaste treenimiseks on Kegeli harjutus. Tõmba vaagnapõhjalihased ettevaatlikult pingule. Alusta päraku ümbrusest ja lõpeta kusiti ümbruse lihaste pinguletõmbamisega. Hoia pingutust paar sekundit ja lõdvesta lihased siis vaikselt. Korda harjutust. Iga päevaga võid püüda lihaseid kauem pingutada või korduste arvu suurendada.
- Teiseks võid selili lamades jalad põlvest kõverdada ja aeglaselt tuharaid üles tõstes samaaegselt vaagnapõhjalihaseid tõsta.
- Kolmandaks võid seista üks jalg üle teise, kannad maas ja väljahingates tõmmata kogu vaagnapõhja sissepoole, pigistades reisi kokku.
- Neljandaks võid proovida Kegeli harjutust teha erinevates asendites, siis toimivad ka lihased veidi teisiti: istu toolil veidi harkis jalgadega, istu rätsepistes, seisa jalad harkis, ole neljakäpukil vms.
- Oluline on alati sisse hingates lõdvestuda ja välja hingates pingutada. Pingutust tuleb alati korrata, võiksid teha minimaalselt kümme kordust. Ära pinguta samal ajal teisi lihaseid - näiteks kõhu- või tuharalihaseid.
- Harjutusi võiks teha iga päev mitu korda päevas.
Kas ja kuidas treenid või treenisid Sina raseduse ajal oma vaagnapõhjalihaseid?
