Vereringe parandamine
Sünnitusjärgne taastumine algab juba kaks tundi pärast lapse sündi.
Vahetult pärast lapse ilmale toomist lamab ema tõenäoliselt horisontaalasendis, jalad välja sirutatud. Sellises asendis saame keha taastumist toetada vereringet parandades. Alustada võib jalalabade liigutamisest, varbaid üles-alla sirutades ja pöidadega ringe tehes.
Samal ajal saame venitusharjutusi teha ka oma käelabadele – neid rusikasse pigistada ja taas välja sirutada ning väikesi sõrmi mudida – kõigel sellel on väga positiivne mõju värske ema vereringele.
Hingamine
Teadlik hingamine on keha taastumisele väga oluline.
Asetame käed kõhule – ehkki seal sees enam kedagi ei ole – ning hingame väga rahulikult ning aeglaselt nina kaudu sisse. Välja hingates tõmbame naba kergelt, justkui tahaksime oma selgroogu seestpoolt puudutada. See peaks tekitama meeldiva tunde ning kõhtu kergelt pinguldama.
Püstiasendiks valmistumine
Järgmise harjutusena tõstame vaagnat, väga ettevaatlikult, ilma liigse kiirustamise ja pingutuseta. Vaagnat vaheldumisi tõstes ja taas langetades tunnetame iga selgroolüli.
Küljele pööramine
Küljele keeramiseks on vaja väikest patja, mida jalgade vahele asetada. Kõigepealt pöörame küljele pea ning alles siis kogu ülejäänud keha ning jalad, kusjuures kõik liigutused peavad olema pehmed ja sujuvad. Küliliasendis võib abi olla ühest lisapadjast, et emal oleks nii mugav kui vähegi võimalik.
Kõhupiirkonna aktiveerimine
Küliliasend on lõõgastumiseks väga hea – selles asendis tõenäoliselt ka imetad esimest korda. Kuid lisaks sellele saame selles asendis olles tasapisi tööle panna ka oma kõhupiirkonna lihased.
Pane käsi rusikasse, kõverda küünarnukist ning suru, samal ajal aeglaselt sisse ja välja hingates pinnale, millel lamad. Seda harjutust tehes tunned, kuidas kõht pinguldub ja kõhulihased töötavad. Imesid ja välja hetkega välja joonistuvat kuuspakki muidugi eeldada ei tasu, kuid võime lubada, et seda harjutust kümne korduse kaupa regulaarselt korrates märkad kindlasti tulemusi!
Jalgadele tõusmine
Pikaliasendist tõusmiseks on kaks võimalust: kas käpuli- või istumisasendist. Et vahetult pärast sünnitust istumine ei ole ema jaoks ei mugav ega soovituslik, tuleb tõusta käpuli, edasi põlvedele ning alles seejärel jalgadele. Hea on, kui jalad on õlgade laiuse jagu harkis – nii on kehal lihtsam tasakaalu hoida.
Nüüd saad ka vaagna liikuma panna – paremale, vasakule, ette, taha ja ringjate liigutustega. Nii tugevdad vaagnapiirkonna lihaseid, mis on üks kõige olulisem osa sünnitusjärgsest taastumisest.
Vaagnapõhjalihaste tugevdamine
Mis seisus vaagnapõhjalihased ja lahkliha sünnituse järel on, on individuaalne. Tõenäoliselt tunned kohe sünnituse järel teatavat ebamugavust, võib-olla isegi tugevaid valusööste. Taastumise kiirendamiseks võid, nii pea kui tunned, et see on vähegi võimalik, hakata vaagnapõhja- ja lahklihapiirkonna lihaseid treenima. Seleks aseta käed tuharate alla ning venita õrnalt, tuharaid justkui üles tõstes. Jalad peaksid olema asetatud stabiilsele pinnale ning põlved peaksid olema kõverdatud veidi rohkem kui 90 kraadi all. Kindlasti ei tohi jalad selle harjutuse ajal õhus rippuda.
Emotsionaalne kohalolek
On oluline, et värske ema lisaks füüsilisele tervisele ka oma emotsionaalse heaolu eest hoolitseks. Hormoonide ja emotsioonide virr-varris on oluline omandada oskus hetkes viibida, keskenduda ning rahulikult hingata. Suurepärane viis selleks on avatud käelaba enda ette asetada ning teise käe nimetissõrmega aeglaselt selle kontuuri järgida. Sõrmega aeglaselt ülespoole „joonistades“ hingame sügavalt sisse, alla liikudes jälle välja. Seda harjutust saab teha kusiganes ja mistahes olukorras – ainus, mida vaja läheb, on sõrmed!
Beebi eest hoolitsemine
Üks tavalisemaid probleeme värske ema jaoks beebi eest hoolitsemisel on mähkimislaua vale kõrgus. Pidevalt liiga madalale lapse kohale kummardumine avaldab selgroole ja seljalihastele liigset survet.
Siin on abiks väike, kuid suurepärane nipp – aseta mähkimislaua kõrvale väike jalatugi. Kui last riietad või tema mähkmeid vahetada, saad ühe jala jalatoele tõsta. Niiviisi jalgu kordamööda jalatoele toetades – kord üht, kord teist – vähendad seljale avalduvat koormust.
Võib tunduda, justkui oleksid kõik need nipid lihtsalt tühised pisiasjad, kuid usu, need on sinu heaolu jaoks äärmiselt olulised! Lõppude lõpuks koosnebki ju täisväärtuslik elu paljudest väikestest asjadest.
Kui oleme iseenda ja oma tunnete ning vajaduste suhtes tähelepanelikud, on see suureks abiks ka beebi heaolu tagamisel.
Soovime tulevastele emadele muretut ootusaega, kiiret ja kerget sünnitust ning muretut ja rõõmsat igapäevaelu koos värske beebiga!
